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Claves de la Preparación Física

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Los entrenamientos basado en sólo correr no son suficientes para reducir tiempos competitivos de carrera. El objetivo de incorporar la preparación física a tu sistema de entrenamiento es que puedas seguir adelante sin perder tu técnica en momentos difíciles tu competencia y que puedas gozar de tu experiencia como corredor sin tener que sufrir fatiga corporal.  

Beneficios:

¿Alguna vez has estado en la clásica situación de no saber lo que tienes hasta que lo pierdes? Así es la preparación fisca. Si no la haces, eres propenso a perder todo lo que has logrado creando la posibilidad de obtener:

-        fatiga general

-        lesiones

-        bajo rendimiento

-        falta de estructura muscular

-        pérdida de fuerza, resistencia, potencia y elasticidad.

 Por tal motiva reiteramos su importancia, eficiencia y constancia ante todo.

 

La motivación:

Mantenerse motivado puede ser más complicado de lo que parece. Ya que la motivación es una simple emoción que tiende a ir, venir, olvidarse, aparecer de manera inesperada y a no estar cuando más la necesitas, es fundamental nutrirla de manera constante.

Las 5 claves generales para mantenerse motivados son :

  1. Define tus objetivos de corto plazo y anótalos en tu agenda como si fueran una cita.
  2. Para aumentar tu autoestima, empieza con objetivos fáciles  de cumplir y progresivamente escoge objetivos más difíciles pero que siempre sean alcanzables.
  3. Respeta tus días de descanso pero entrena los días asignados aunque no tengas ganas.
  4. Prepara un lista de canciones que te motiven a seguir adelante en los momentos más pesados de tu entrenamiento. 
  5. Compromete con tu facebook, postea tus objetivos, resultados y obtendrás apoyo de tus amigos.

Recuerda, el dolor es temporal, tarde o temprano algo diferente toma su lugar. Si ya estás en dolor, sigue adelante y consigue un premio en lugar de renunciar.

"Esfuerzo mata talento".

Cuánto tiempo entrenar?

Tus resultados los vas a obtener haciendo un entrenamiento intensivo de 45 minutos, 3 a 4 veces por semana. Adicionalmente haz 10 minutos de calentamiento y 10 de enfriamiento combinado con elasticidad. Si tu tiempo de entrenamiento supera la hora, posiblemente estás haciendo algo mal. Mi recomendación es que te actualices dos veces al año haciendo ejercicio guiado por un profesional durante un periodo específico. Él te puede enseñar a entrenar a la intensidad adecuada y ayudar a cumplir con tus objetivos en el tiempo proyectado. 

Estilos de entrenamiento:

La preparación física efectiva está basada en los tiempos de recuperación de tus latidos de corazón por minuto, la capacidad de bombear sangre en el cuerpo y la velocidad de cada contracción muscular que realices. Es esencial sincronizar tu objetivo del día con el tipo de entrenamiento  que vas a realizar y su carga de trabajo correspondiente. Toda entrenamiento tiene que tener una estrategia basado en tu fase competitiva de la fecha de tu evento deportivo.

Define tu trabajo específico que vas a desarrollar, escoge el estilo de entrenamiento y combínalo con tus herramientas disponibles. Es esencial hacer esto basado en un plan de entrenamiento hecho por un experto.

Herramientas: Pesas , entrenamiento suspendido (TRX), ligas, funcional (propio peso), pelotas medicinales, kettlebell, etc.  

Estilos: Intervalos, series, súper series,  circuitos, músculos específicos y multi-músculo. 

Trabajo específico: Resistencia, potencia, fuerza y elasticidad

Los resultados competitivos y estéticos se consiguen de manera muy diferente. Es por eso que recalcamos la importancia de tener claros los objetivos del entrenamiento para que se trabaje de la manera más exactas.

 

El plan de entrenamiento:

Arma un plan de entrenamiento con las siguientes fases siendo especifico con el resultado que quieres obtener para poderlo desarrollar de manera más eficiente y en un menor tiempo. Toma en cuenta que cada fase debe de durar 3 a 6 semanas.

Fase que debe de tener plan de entrenamiento profesional:

  1. Adaptación muscular
  2. Adaptación muscular específica
  3. Desarrollo muscular
  4. Desarrollo muscular especifico
  5. Pre- completivo
  6. Competitivo
  7. Pos- competencia

Cada etapa tiene que estar cuidadosamente diseñada por un experto que tenga presente tu fecha de competencia, estilo de entrenamiento, tiempo de reposo y objetivos personales. Recuerda que es mas fácil controlar la carga de trabajo en papel que sobre la marcha.

Nutrición:

Hacer una actividad tan fuerte como un maratón es un asalto a tus músculos y a tu sistema inmunológico, en sí, no algo es normal. Tu salvación es tener un plan nutricional personalizado adaptado a tu metabolismo basal, tu gasto calórico de tu entrenamiento y calorías quemadas en el post-entrenamiento. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas tienen que ser consumidas en momentos estratégicos del día para ser utilizados como fuente de energía principal y habilitar la regeneración del tejido muscular que te permitirá estar listo para tu próximo entrenamiento.

El atleta que tenga el mejor plan nutricional  va a tener la mejor ventaja competitiva. Si tu carga nutricional no está diseñada basada en tu plan de entrenamiento, existe la posibilidad que tu energía no sea suficiente para la duración de tu evento deportivo.

Tu necesidad específica y debilidad

La preparación física es excelente para detectar debilidades musculares que en reposo no te das cuentas que existen. Generalmente uno se percata de sus propios limitante ya en competencia.  Los entrenadores técnicos de cada deporte deben de tener la capacidad de detectar tus debilidades para ser trabajadas con el preparador físico. Recuerda que cada entrenamiento tiene que tener un objetivo específico con una explicación clara de lo que esperas ver como resultado.

¡Entrena más fuerte hoy y verás el resultado mañana!

 

En Personal Trainer México ayudamos a personas a crearse el hábito de hacer ejercicio, obtener resultados físicos y motivarlos a que sigan adelante de manera independiente con un estilo de vida saludable. ¡Sea cual sea tu objetivo, tu di nos tu pretexto y te damos la solución!

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